Como entrenar para correr

Comenzando

Use los zapatos adecuados para correr. Si usted tiene arcos bajos y tiende a pronunciar (tiene un movimiento excesivo hacia adentro del pie), un zapato recto y duradero es generalmente una buena opción. Los zapatos curvados con amortiguación son mejores si usted tiene arcos altos y tiende a quedar en posición supina (tiene un movimiento excesivo hacia afuera). Consulte nuestro artículo de Consejos de expertos sobre zapatillas para más detalles.
El calentamiento antes de correr ayuda a prevenir lesiones y estimula un mejor acondicionamiento cardiovascular. Diez minutos de caminata o calistenia ligera calentarán sus músculos (y su corazón). Evite estirar los músculos fríos, ya que es fácil estirarlos demasiado. Guarde el estiramiento para su rutina posterior a la carrera (vea Estiramiento más adelante).
Correr demasiado rápido, demasiado pronto a menudo resulta en lesiones y pone a los corredores principiantes en la línea de banda. Puedes saber si vas demasiado rápido teniendo una conversación con tu compañero de carrera (o hablando en voz alta contigo mismo). Si no puede hablar cómodamente o completar fácilmente una oración, ¡más despacio!

Mejore su rendimiento

Para aumentar la resistencia, ante todo, escuche a su cuerpo. No añada kilometraje si todavía está fatigado de carreras anteriores o si su frecuencia cardíaca inicial está por encima de su frecuencia de descanso normal. Usted puede aumentar su millaje hasta un 10% semanal, pero esto realmente depende de su millaje semanal para empezar. Además, asegúrese de programar una semana relativamente ligera cada cuatro semanas para ayudar a evitar lesiones por uso excesivo.
Correr colinas mejorará su fuerza general. También aumentará su velocidad, ya que el movimiento de subir colinas imita a los elevadores de piernas altas de la carrera de velocidad.
Para desarrollar fuerza y velocidad, alternar intervalos de sprint con períodos de recuperación a su ritmo normal de entrenamiento. Sólo asegúrese de calentar antes y enfriar después para permitir que sus músculos vuelvan a funcionar normalmente.
El día de la carrera, es mejor comer una comida ligera, rica en carbohidratos para tener mucha energía rápida. Usted puede obtener sus carbohidratos de barras energéticas, plátanos, bagels o incluso pasta o arroz. Las bebidas deportivas también son una buena fuente de carbohidratos y se asegurarán de que usted esté bien hidratado.

Manténgase saludable

Recuerde beber lo suficiente antes, durante y después de correr, incluso en climas fríos. Su cuerpo todavía pierde agua a través de la transpiración aunque no sienta que está sudando o incluso sediento. Sin embargo, no exagere, ya que la sobrehidratación puede ser tan peligrosa como la escasez de agua.
En climas calurosos, es mejor usar prendas ligeras y con clasificación UPF, que respiren y le protejan de la luz solar. Una gorra con buena ventilación o malla y un ala para mantener el sol alejado de la cara es buena, al igual que una generosa cantidad de protector solar para la piel expuesta.
Para correr de noche, una luz de seguridad que se lleva en un cinturón o brazalete ofrece una buena visibilidad a los conductores. Los modelos están disponibles en luz clara o roja, y algunos cuentan con una opción de baliza parpadeante.
Los calambres en las espinillas a menudo son causados por el fuerte impacto del golpe del talón. La mejor manera de evitar lesiones durante su zancada es tratar de aterrizar en el mediopié. Esto disminuye el impacto general en sus articulaciones y reduce el tiempo que su pie toca el suelo, lo que ayuda a aumentar su velocidad y eficiencia. Si aterrizas con el talón primero o desviándote, tu pie actúa como un freno y realmente te ralentiza.
Si se lesiona mientras corre, asegúrese de descansar adecuadamente antes de volver a su programa de entrenamiento. RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation) es la primera línea de defensa para los músculos tirados, las torceduras y los esguinces. Descanse para prevenir lesiones mayores, hielo para disminuir la hinchazón o sangrado, compresión de un vendaje elástico para inmovilizar una articulación y/o reducir aún más la hinchazón, y elevación para prevenir la acumulación de líquido en los tejidos.
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de trabajar diferentes grupos musculares, prevenir el aburrimiento y las lesiones por uso excesivo. Andar en bicicleta, subir escaleras, esquiar a campo traviesa y bailar aeróbicamente son buenas maneras de entrenar a través de la pista para correr. El entrenamiento con pesas también agrega la fuerza central que usted necesita para mantener una forma adecuada de correr cuando está fatigado.
Estirar después de correr es una buena idea. Esto elimina el ácido láctico de sus músculos y también estira algunos de los grupos musculares complementarios que no se utilizan tanto durante la carrera.
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